Làm thế nào để thức dậy mạnh mẽ vào buổi sáng?

Nếu một người thức dậy vui vẻ vào buổi sáng, mọi việc trở nên dễ dàng hơn, anh ta dễ dàng đối phó với mọi tình huống trên đường đi, hiệu quả cá nhân và năng suất của họ tăng lên, và tình trạng sức khỏe của họ được cải thiện. Cần gì để thức tỉnh có sức sống, chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn trong bài viết này.

Tổ tiên của chúng ta không gặp vấn đề như vậy, nhưng nhịp sống hiện đại rất căng thẳng, và do đó vấn đề về giấc ngủ lành mạnh là khá nghiêm trọng. Không phải ai cũng thành công trong việc thức dậy vào buổi sáng đầy sức sống, ngay cả khi nhìn chung họ có lối sống lành mạnh, họ cố gắng tuân thủ một chế độ nhất định. Lý do là rất nhiều - tiếng ồn và ánh sáng vào ban đêm ở mức độ cao ở các thành phố, căng thẳng trải qua trong ngày, sự phấn khích và lo lắng mà một người trải qua trước khi chìm vào giấc ngủ, lượng thông tin dồi dào.

Việc thiếu ngủ có xu hướng tích tụ, và kết quả sẽ bị trì hoãn đúng lúc, nhưng luôn luôn là tiêu cực. Một người dần dần bị giảm khả năng tập trung chú ý, xuất hiện mất tập trung, các vấn đề sức khỏe bắt đầu. Và do đó bạn nên biết rõ các quy tắc sẽ giúp đảm bảo một giấc ngủ thoải mái ngay cả trong điều kiện hiện đại.

Các khuyến nghị của các bác sĩ về ngủ đủ 8 tiếng là khá tùy tiện. Mỗi người nên có khoảng cách lý tưởng cho riêng mình. Giấc ngủ là một quá trình diễn ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng một tiếng rưỡi. Các nhà nghiên cứu khoa học nói rằng sự thức tỉnh nên xảy ra chính xác vào cuối chu kỳ. Trong trường hợp này, người đó sẽ hoạt bát hơn người thức dậy vào giữa hoặc vào đầu chu kỳ ngủ tiếp theo. Tính khoảng thời gian ngủ đêm của bạn với sự hiểu biết rằng nó chắc chắn phải là bội số của 1,5. Trong thực tế, đây là một tiếng rưỡi, ba, bốn tiếng rưỡi, sáu, bảy tiếng rưỡi, v.v. Đây là lý do tại sao theo lời khuyên về việc ngủ đủ 8 tiếng khiến chúng ta cảm thấy ngủ kém hơn sau khi ngủ đủ 6 tiếng.

Ngủ đủ giấc nên đủ 5 chu kỳ, tức là 7,5 giờ... Nếu một người bị ốm, đang gặp căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, thì bạn có thể tăng giấc ngủ lên đến 9 giờ. Nếu bạn gặp trường hợp không thể ngủ theo cách này, bạn nên tạm thời thực hiện một nhịp điệu khác - ngủ đủ 2 chu kỳ, nghĩa là trong 3 giờ, nhưng sau một ngày, các nhà nghiên cứu về bệnh lý khuyên bạn nên quay trở lại 5 chu kỳ để khôi phục sự thiếu hụt.

Xét về quá trình nội tiết tố trong cơ thể khoảng thời gian ngủ tốt nhất là 22 giờ - 2 giờ sáng. Khi bạn ngủ vào ban ngày, não sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin, cụ thể là, sự tích tụ của nó rất quan trọng để thức dậy một cách mạnh mẽ. Cú sản xuất melatonin muộn hơn chim sơn ca. Sau khi tính toán khoảng cách của bạn, Tập thói quen đi ngủ vào mọi thời điểm.

Tất cả chúng ta đều sử dụng các tư thế thoải mái của mình để đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ tin rằng những thói quen mới có thể được hình thành khá nhanh chóng bằng cách nỗ lực có ý thức để đi vào giấc ngủ đúng tư thế lúc đầu. Vị trí ở mặt sau được coi là đúng.... Ở tư thế này có thể đạt được độ giãn cơ cao, khí huyết lưu thông tối ưu, tải trọng cho tim được phân bổ đều. Nhưng vị trí này không mong muốn đối với những người ngủ ngáy hoặc có vấn đề về hô hấp, cũng như đối với những bà mẹ tương lai.

Tư thế nằm nghiêng cũng thoải mái, đồng thời duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống. Nhưng các chuyên gia khuyên không nên nằm sấp khi ngủ. Ở vị trí này, vị trí tự nhiên của đầu và cột sống cổ bị xáo trộn, tải trọng lên các đốt sống và khớp tăng lên.

Nếu bạn muốn ngủ ngon và thức dậy vào buổi sáng, hãy chú ý lựa chọn những phụ kiện phù hợp cho giấc ngủ. Ngày nay có rất nhiều lựa chọn về gối chỉnh hình. Nhưng nếu không có tiền cho việc này, bạn có thể lựa chọn ở phân khúc sản phẩm thông thường. Chiều cao của gối không được nhiều hơn hoặc ít hơn phạm vi 10-14 cm. Chiều rộng nên chọn theo chiều rộng của vai. Sản phẩm không được quá mềm để đầu có thể rơi vào. Nhưng một chiếc gối quá cứng sẽ không hữu ích - nó sẽ khiến các cơ ở cổ và vai bị căng quá mức.

Nếu phòng ngủ của bạn có không khí hôi thối với hàm lượng carbon dioxide cao, não của bạn sẽ bị thiếu oxy trong khi ngủ. Điều này sẽ dẫn đến những cơn ác mộng, những giấc mơ “rách rưới”, rối loạn theo chu kỳ. Kết quả là bạn sẽ không ngủ đủ giấc, ngay cả khi bạn thực hiện đúng khoảng thời gian để ngủ vào đúng thời điểm. Đầu ra - thông gió cho căn phòng trước khi đi ngủ và cung cấp không khí trong lành vào ban đêm.

Tạo ra một môi trường vi khí hậu để dễ dàng đi vào giấc ngủ và sự thức tỉnh sẽ mạnh mẽ. Nhiệt độ không khí không quá 21 độ, độ ẩm không khí nên duy trì ở mức 50-60%. Nhớ đi dạo trước khi ngủ. Luôn luôn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn sau khi đi dạo.

Bất kể bạn đang tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh hay bạn sẽ không bao giờ từ bỏ bánh vào buổi tối, hãy tuân thủ nguyên tắc chung - bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện 3 giờ trước khi nghỉ ngơi vào ban đêm. Ăn khuya dẫn đến việc cơ thể không nghỉ ngơi vào ban đêm mà chỉ cần mẫn tiêu hóa những gì bạn đã “đẩy” vào đó, tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ cho nó.

Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn cũng có nguy cơ ngủ không đủ giấc.... Ngay khi lượng calo hàng ngày giảm xuống dưới 1.200 kcal, bạn sẽ có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ vào ban đêm, do thiếu hụt các chất quan trọng như axit folic, sắt. Những người muốn thức dậy mạnh mẽ nên loại trừ việc tiếp nhận cà phê và trà sau 15 giờ của ngày hôm trước. Tannin và caffein có thể có tác dụng kéo dài đến 11-12 giờ. Tốt hơn là nên ưu tiên cho các loại trà thảo mộc buổi tối, nước dùng bạc hà.

Uống một ly trước khi đi ngủ, trái với suy nghĩ thông thường, không giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Quá trình chế biến rượu đòi hỏi cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng, điều này cũng làm gián đoạn tính chu kỳ của quá trình ngủ. Đây là lý do tại sao sau khi uống rượu, chúng ta có thể đột ngột thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ sau những cơn như vậy.

Một số nghi thức buổi tối thúc đẩy giấc ngủ ngon... Vài giờ trước khi đi ngủ, cố gắng giảm cường độ ánh sáng, không xem TV và phim, sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Thay vào đó, bạn có thể đọc một vài chương sách, nghe những bản nhạc dễ chịu, đi dạo buổi tối với con cái hoặc thú cưng của bạn.

Loại bỏ tất cả các nguồn sáng trong phòng ngủ... Công tắc có đèn nền, cảnh báo LED, đèn báo công nghệ - tốt hơn là bạn nên che tất cả những thứ này bằng thứ gì đó, chẳng hạn như bìa cứng, vải. Vào ban đêm, ánh sáng này điều chỉnh tiêu cực quá trình tổng hợp melatonin.

Một lần trên giường cố gắng không tập trung vào những trải nghiệm trong ngày đã sống hoặc nỗi sợ hãi cho tương lai, mà vào hơi thở của chính bạn... Hít vào thở ra từ từ, lần lượt thả lỏng tất cả các nhóm cơ. Không giải quyết vấn đề trong đầu của bạn, không nhớ xấu, tốt hơn là tưởng tượng một khu rừng mùa hè dễ chịu, tiếng chim hót, biển, một phong cảnh núi non tuyệt đẹp. Cố gắng duy trì trạng thái này ít nhất mười phút trước khi chìm vào giấc ngủ.

Để thức dậy sảng khoái và tràn đầy sức sống, điều quan trọng không chỉ là đi ngủ đúng cách mà còn phải xây dựng sự tỉnh thức của bạn một cách chính xác. Vấn đề không chỉ nằm ở việc bạn đi ngủ muộn, ngủ ít hay nhiều mà còn là cách bạn quản lý để tổ chức thức dậy vào buổi sáng của mình. Dưới đây là một số bước giúp bạn thức dậy đúng cách vào buổi sáng.

• "Giao tiếp" với đồng hồ báo thức. Các chuyên gia khuyên bạn nên ngừng ghét đồng hồ báo thức. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một bí mật nhỏ. Đặt đồng hồ báo thức không phải theo thời gian làm tròn, mà đặt đồng hồ "không đồng đều" - chẳng hạn như không phải lúc 7 giờ sáng mà là lúc 7 giờ 3 phút. Hãy bật lên một giai điệu dễ chịu, nó sẽ không làm bạn mất ngủ, như những chiếc đồng hồ báo thức cơ học đang kêu.
• "Thời gian ân tình." Dành năm phút sau khi bấm chuông đồng hồ báo thức cho bài tập bổ ích cùng tên. Nằm xuống thư giãn, nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn - về một đứa trẻ, một người thân yêu, một người mẹ, một sở thích, một kỳ nghỉ sắp xảy ra. Cảm ơn bản thân rằng bạn biết cách trân trọng và yêu thương nó. Đây sẽ là một “khởi đầu” tuyệt vời để có một tâm trạng tốt và động lực trong suốt cả ngày.

Một nghi thức rõ ràng về các hành động buổi sáng sẽ giúp tinh thần phấn chấn hơn.

• Sạc và tắm. Tập thể dục ít nhất năm phút. Nếu bạn không phải là người bạn của các môn thể thao, hãy hạn chế thực hiện các động tác co duỗi đơn giản, nâng cao tay và chân, quay đầu. Chạy bộ buổi sáng trước đây được coi là hiệu quả, nhưng gần đây các chuyên gia đã phủ nhận giá trị của nó, vì nó buộc bạn phải huy động sức lực ngay lập tức, kết quả là bạn sẽ mệt mỏi sớm hơn. Xử lý nước sẽ là bước tiếp theo. Nhiệt độ nước phải thoải mái, không quá lạnh nhưng cũng không quá ấm để bạn có cảm giác muốn đi ngủ lại.
• Bữa ăn sáng... Thêm protein và carbohydrate vào bữa ăn sáng của bạn.Phô mai, trứng, cháo - đây là bữa sáng tốt nhất, không phải bánh mì sandwich hoặc muesli.